De eerst vraag is natuurlijk; wat is calcium? Calcium wordt uit de darmen opgenomen. Van het uit de darmen opgenomen calcium gaat 99 procent rechtstreeks naar de botten en het gebit. De rest speelt een rol bij de bloedstolling, spiercontractie, zenuwgeleiding en de immuniteit. Wanneer er onvoldoende calcium in de voeding zit, betekent dit een aanslag op de voorraad calcium in het bot. Voldoende calciuminname is dus belangrijk.
Welke vormen van calcium zijn er?
Calcium carbonaat (CaCO3) is een van de meest voorkomende calciumverbindingen. Het wordt verwarmd tot ongebluste kalk (CaO) en vervolgens toegevoegd aan water (H2O). Dit vormt een ander materiaal dat bekend staat als gebluste kalk (Ca(OH)2), dit is een goedkoop basismateriaal dat wordt gebruikt in de chemische industrie. Calcium carbonaat wordt gebruikt voor de productie van witte verf, schoonmaakmiddel, tandpasta en maagtabletten. Er zijn echter veel betere vormen voor het menselijk lichaam zoals:
- Calcium citraat
- Calcium hydroxyapatiet (zoals het in ons botweefsel voorkomt)
Dagelijkse behoefte
Hieronder gaan we verder in op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De dagelijks behoefte aan calcium (= ‘kalk’) is ca.:
- zuigelingen: 75-90 mg calcium per dag
- kinderen van 0,5 tot 7 jaar: 400-600 mg calcium per dag
- kinderen van 7-10 jaar: 600-800 mg calcium per dag
- meisjes van 10-16 jaar: 700-1000 mg calcium per dag
- jongens van 10-16 jaar: 900-1200 mg calcium per dag
- meisjes van 16-19 jaar: 700-900 mg calcium per dag
- jongens van 16-19 jaar: 800-1100 mg calcium per dag
- volwassenen van 19-50 jaar: 800-1000 mg calcium per dag
- volwassenen ouder dan 50 jaar: 900-1100 mg calcium per dag
- zwangere vrouwen: 800-1100 mg calcium per dag
- zogende vrouwen: 900-100 mg per calcium dag
Veiligheid
Het ideale evenwicht Calcium:Fosfor = 2:1. Bij de gemiddelde Nederlander is dat 1:3. Dit gaat enorm ten koste voor een goede botaanmaak. De maximaal veilige dosis voor calcium is 2500 mg/dag. Dit komt ongeveer overeen met twee liter melk. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. Dit betekent dat éénmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert.
Wat zijn de gevolgen van een teveel aan calcium?
Een teveel aan calcium verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen er nierstenen ontstaan en kan de botopbouw in het gedrang komen, waardoor botten zwakker worden.
Bovendien moeten mensen die last hebben van artrose erg uitkijken met de inname van calcium alleen. Dan is suppletie met extra magnesium zeker aan te raden. Let op: een goede waterontharder stelt de waterhardheid af op de juiste manier. Hierdoor krijg je nog voldoende calcium binnen uit het drinkwater.
Osteoporose (een tekort aan kalk)
Een calciumtekort kan leiden tot botontkalking (osteoporose) en bij kinderen verschijnselen van Engelse ziekte (rachitis) en spierkrampen. Calcium wordt gaandeweg minder goed opgenomen in het bloed. Daarbij komt dat de botten langzaam gaan ontkalken, waardoor oude mensen vaker iets breken. Hoe meer kalk er op jonge leeftijd in de botten is vastgelegd, hoe langer de botten stevig blijven. Het lichaam is in staat calcium op te nemen in de botten tot ongeveer 35 jaar, belangrijk hierbij is beweging en belasting van de botten én zonlicht. Hele dagen voor de TV en met de bus naar school is dus niet bevorderlijk voor de opbouw van stevige botten. Bij botontkalking zijn naast calcium ook vitamine D, lichaamsbeweging en waarschijnlijk ook vitamine K van invloed. Witte plekjes op de nagels zijn geen teken van een calciumgebrek. Dit geldt eveneens voor het afbrokkelen van nagels. De mogelijke oorzaak is een silicium tekort. Silicium is een ander mineraal dat essentieel is voor een goede en stevige botopbouw. Bekijk direct installateurs van waterontharders in bijvoorbeeld Amsterdam, Utrecht of Rotterdam.
Opneembaarheid van Calcium in het lichaam
In een recent onderzoek werd de effectiviteit van calciumsuppletie bij postmenopausale vrouwen onderzocht. Er bleek een groot verschil te bestaan tussen vrouwen die wel of geen hormoontherapie gebruikten. Niet-oestrogeengebruiksters bleken calciumcitraat ruim 3 maal beter op te nemen dan calciumcarbonaat. Bij vrouwen die oestrogenen gebruikten was dit verschil niet aanwezig. Ook bij vrouwen met een lagere concentratie 25-hydroxy-vitamine D bleek calciumcitraat veel beter opneembaar. Opnieuw is aangetoond dat er een groot verschil kan bestaan tussen de opneembaarheid van diverse mineraalverbindingen. Calciumcarbonaat is regulier helaas nog steeds het meest gebruikte calciumsupplement.
Adviezen met betrekking tot de calciumopname
- Eet minder dierlijke eiwitten (vlees, vleeswaren, kaas), deze bevatten veel fofor.
- Eet meer calciumrijke producten zoals donkere groenten, super greens, sesamzaad en zeegroenten
- Hou de calcium-fosfor verhouding in de gaten.
- Bij inname van een voedingssupplement altijd combineren met extra magnesium het beste is dan magnesium tauraat
- Eet minder verzadigde vetten.
- Drink minder koffie (cafeïne).
- Zorg voor voldoende vit D (zonlicht)
- Zorg voor voldoende beweging.
De opname van calcium kan positief worden beïnvloed door: voldoende beweging, plantaardige eiwitten, vitamine D (zonlicht in combinatie met beweging), volvette melk zo van de koe. De opname van calcium kan negatief worden beïnvloed door: dierlijke eiwitten (hoog fosforgehalte), oxaalzuur (in spinazie, rabarber, postelein), fytinezuur (in rauwe zemelen en granen), gestoorde vetresorptie (bijvoorbeeld bij lever en galkwalen), een hoog vet gebruik, cafeïne (bijvoorbeeld koffie en chocola), witte suiker (honing is beter), leeftijd, alcohol.